СУПЕРФУД

 

Что нужно знать о брокколи и как ее готовить

 

С окончанием тепла свежих овощей становится все меньше, но, к счастью, в это время наступает сезон брокколи — продукта, о пользе которого ходят легенды. Действительно ли эта капуста так полезна?

Брокколи — ценный диетический продукт с богатым содержанием витаминов и питательных веществ, и при этом низкой калорийностью. Брокколи принадлежит к семейству крестоцветных, ее родственники — брюссельская капуста, цветная капуста, капуста белокочанная, кале, а еще рукола, салат пак чой, мизуна, кресс-салат, редиска, хрен, горчица и васаби. Брокколи содержит сульфорофан — соединение серы, присутствующее в овощах крестоцветных, на которое исследователи противораковых средств возлагают особые надежды: считается, что сульфорофан может снижать риск заболевания некоторыми видами рака. Интересно, это с этим же веществом связан и потенциальный вред от брокколи, так как сульфурофан сам по себе ядовит и применяется растением для защиты от вредителей.

Брокколи вывели из дикой капусты еще во времена Римской империи, и римлянам новый продукт пришелся очень по вкусу. Название брокколи происходит от итальянского слова «брокколо» — «росток капусты», а мировая слава к овощу начала приходить в 1920-е, хотя настоящий пик пришелся на начало третьего тысячелетия.

Польза брокколи: факты

1. 100 г брокколи содержат 55 ккал.

2. Брокколи — превосходный источник витаминов К и С, хороший источник фолиевой кислоты, каротенодиов, калия, клетчатки.

3. Витамин К необходим для функционирования многих белков, участвующих в свертывании крови, а также помогает укреплять костную ткань, поэтому брокколи рекомендуют при остеопорозе. Взрослым требуется 1 мкг витамина К на килограмм веса тела. Всего 100 г брокколи, приготовленной на пару, обеспечат организму 145 мкг витамина К — это полезное вещества легко получить из рациона.

4. Витамин С вырабатывает коллаген, который образует ткани и кости тела, помогает заживлению порезов и ран. Витамин С является мощным антиоксидантом и защищает организм от вредных свободных радикалов. Порция приготовленной брокколи весом в 150 г содержит столько же витамина С, сколько и апельсин, и является хорошим источником бета-каротина. Также брокколи содержит витамины В1, В2, В3, В6, железо, магний, калий и цинк.

5. Клетчатка способствуют пищеварению и помогает помочь снизить уровень холестерина.

6. Брокколи содержит такие каротиноиды, как лютеин и зеаксантин, которые в исследованиях в 2006 и 2003 годах были связаны с уменьшением риска возрастных нарушений зрения, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна. Ночная слепота также связана с дефицитом витамина А. Брокколи содержит бета-каротин, который организм превращает в витамин А.

7. Калий — минерал и электролит, необходимый для функционирования нервов и сокращения сердца. Фолат — необходим для производства и поддержания новых клеток в организме.

8. Но это еще не все. Мы не привыкли думать о нежирных овощах как об источнике жиров омега-3, но, несмотря на то, что их в брокколи ограниченное количество, этот уровень омега-3 все еще может играть важную роль в рационе. В 300 г брокколи содержится около 400 мг омега-3 в форме альфа-линоленовой кислоты — примерно столько же, сколько в одной капсуле льняного масла — этого достаточно, чтобы обеспечить минимальный противовоспалительный эффект.

Кому брокколи может причинить вред?

Как сказано выше, сульфурофан, который образуется в брокколи в момент повреждения или срезания растений, является естественной защитой брокколи от вредителей. Для некоторых мелких вредителей он губителен. Вреден ли он для человека? Попадая в кровь, сульфурофан выводится из нее максимально быстро — уже через три часа. Тем не менее люди с химической чувствительностью, ослабленной иммунной системой, заболеваниями печени и/или желудочно-кишечного тракта могут с большей вероятностью испытывать симптомы, связанные с природными химическими веществами в определенных овощах, которые обычно не вредны. Поскольку сульфурофан может подавлять деятельность щитовидной железы, людям с гипотиреозом (недостаточно активной щитовидной железой) лучше также с осторожностью употреблять крестоцветные.

Какая брокколи полезнее — сырая или приготовленная?

В отчете за 2008 год, опубликованном Журналом сельского хозяйства и пищевой химии, было установлено, что варка и приготовление на пару лучше всего подходят для сохранения антиоксидантных свойств брокколи. Однако термическая обработка разрушает витамин С. Другие исследования показали, что сырая брокколи лучше всего подходит для сохранения уровня сульфорафана. Другими словами, едите ли вы брокколи в сыром виде или вареном, это важный компонент сбалансированной диеты.

Как приготовить брокколи

Прежде всего, нужно правильно выбрать кочан. Брокколи должна быть свежей — иметь ровный зеленый цвет, без желтизны, синевы, темных пятен, и плотные зеленые соцветия. Методы готовки могут повлиять на содержание питательных веществ и пользу брокколи для здоровья. Так, кипячение может вымывать из брокколи до 90% ценных питательных веществ. В то же время приготовление на пару, жарение, жарка во фритюре и микроволновая печь имеют тенденцию сохранять питательные вещества. Если же вы отвариваете брокколи, делайте это быстро и сразу откидывайте овощ в воду со льдом, как в рецепте ниже, чтобы сохранить яркий зеленый цвет и максимум полезных веществ.

Брокколи: рецепты

В пище употребляются соцветия брокколи. Их можно использовать в салат и блюда в сыром или приготовленном виде, или же приготовить из них крем-суп, добавлять в начинку кишей и других пирогов, а также в смузи. Попробуйте приготовить такие блюда.

Сочетайте брокколи с любыми продуктами. Для сытности подавайте с пастой.

• Омлет из брокколи

Разберите кочан брокколи на небольшие соцветия. В сковороду влейте на ½ см воды. Закипятите воду и разложите в ней в один слой соцветия капусты. Готовьте под крышкой 1−2 минуты. Слейте воду, добавьте сливочное масло и влейте смесь яиц с молоком. Посыпьте покрошенной гуцульской брынзой или другим сыром. Далее готовьте и подавайте, как обычный омлет.

• Брокколи со сливочным соусом

2−3 кочана брокколи разберите на соцветия. Закипятите в кастрюле воду, и заранее приготовьте миску с холодной водой (желательно со льдом). Опустите в кипящую воду соцветия, варите 1−2 минуты. Достаньте брокколи и переложите в ледяную воду. Добавьте 100 мл сливок (15−50%) поставьте нагреваться на плиту. Доведите до появления мелких пузырьков на малом огне и добавьте 20−25 г тертого пармезана или покрашенного голубого сыра. Перемешайте до однородности и снимите с огня. Подавайте брокколи, полив сливочным сыром, как дополнение к горячему блюду или как основное блюдо.

• Брокколи с чесночным соусом

Отварите брокколи по рецепту выше или приготовьте на пару. Пропустите через пресс 1−2 зубчика чеснока, посолите, приправьте черным перцем и смешайте со 50−100 мл оливкового масла. Заправьте брокколи чесночным маслом и подавайте. Если хотите, чтобы блюдо было более сытным, дополните брокколи пастой из твердых сортов пшеницы (1 к 1). Этот соус подходит и к сырой брокколи и салатам с ней. По желанию ароматизируйте заправку кунжутным маслом и используйте вместо соли соевый соус.

• Брокколи в духовке

Разогрейте духовку до 220 °C. Застелите противень алюминиевой фольгой, смажьте растительным маслом. Разложите соцветия брокколи и тоже сбрызните маслом. Распределите масло по капусте, слегка посолите и посыпьте пармезаном. Запекайте 15−20 минут, подавайте как гарнир или теплую закуску.