ХОЛЕСТЕРИН

 

Каким образом вещество, необходимое для построения половых гормонов, для укрепления костной ткани и осуществления ответной реакции организма на стресс, может также лишать кислорода органы и ткани и повреждать их? Холестерин может быть и другом, и врагом. Мы не можем жить без него, но в избыточных количествах он убивает.

Больше всего людей в экономически развитых странах умирает от сердечно-сосудистых заболеваний. Уровень холестерина в крови является наиболее важным показателем того, каков риск развития этих заболеваний у данного человека. Если уровень холестерина в крови 260 мг% (6,8 ммоль/л), то у него в четыре раза больше риск инфаркта миокарда со смертельным исходом по сравнению с теми, у кого он ниже 200 мг% (5,1 ммоль/л). Последнее время все более принято определять риск развития сердечно-сосудистых заболеваний по соотношению общего уровня холестерина в крови и уровня одной из фракций холестерина.

Каким образом высокий уровень холестерина вызывает инфаркты миокарда и инсульты? 

Холестерин повреждает внутреннюю поверхность артерий. В ответ организм покрывает поврежденные участки дополнительным количеством клеток. В присутствии избытка жиров и холестерина образуется все больше и больше «заплаток» — одна на другой — пока не сформируются бляшки. Когда эти бляшки становятся такими большими, что закрывают просвет коронарных артерий, случается инфаркт миокарда; если это происходит в артериях, снабжающих кровью мозг — наступает инсульт.

Если уровень холестерина в крови не превышает 160 мг% (4,1ммоль/л), то место повреждения артерии быстро заживает, а рубец сжимается. Но если холестерина в крови больше 200 мг% (5,1 ммоль/л), то он начинает проникать в стенки сосудов, вызывая их утолщение, потерю эластичности, сужение русла и образование бляшек.

Разве уровень холестерина не определяется наследственностью? 

Только у небольшого числа людей встречаются генетические нарушения регуляции холестерина. В большинстве случаев уровень холестерина определяется диетическими факторами. В зависимости от того, чем человек питается, уровень холестерина у него может существенно повышаться или снижаться за несколько недель.

Научные исследования, проведенные на больших группах людей, подтвердили, что закупорка артерий бляшками определяется не наследственностью, а образом жизни. Когда люди, придерживавшиеся простой здоровой диеты, переезжали в экономически развитые страны Запада с их излишествами в области питания, то вскоре уровень холестерина в их крови повышался и у них появлялись типичные для западного общества заболевания артерий.

Но ведь организму необходим холестерин? 

Совершенно верно, но нам нет необходимости поглощать его с пищей. Печень производит весь необходимый для жизнедеятельности организма холестерин. Большинство людей в экономически развитых странах употребляет слишком много содержащих холестерин продуктов.

Какие продукты содержат холестерин? 

Холестерин содержится только в продуктах животного происхождения. Продукты растительного происхождения не содержат холестерина.

Каков идеальный уровень холестерина в крови? 

Основываясь на результатах научных исследований, кардиологи считают, что уровень холестерина менее 160 мг% (4,1 ммоль/л) способствует предотвращению развития атеросклероза.

Как можно снизить уровень холестерина? 

Меньше ешьте содержащих холестерин продуктов. Постарайтесь снизить потребление с пищей холестерина до 100 мг в день. Для этого следует избегать употребления мяса, особенно мяса внутренних органов животного, печёнки, а также колбасы, сосисок, яичных желтков, молочных продуктов, которые содержат много холестерина.

Меньше употребляйте в пищу жиров, содержащих предельные жирные кислоты . Они обладают способностью повышать уровень холестерина у человека даже в большей степени, чем это делает сам поступающий с пищей холестерин. Такое действие обусловлено тем, что предельные жиры стимулируют выработку холестерина печенью. Большинство предельных жиров находится в твердом состоянии при комнатной температуре; они содержатся в основном в продуктах животного происхождения — в мясе, сале, яйцах, молочных продуктах. Кроме того, они есть в пальмовом и кокосовом масле, кулинарном жире, некоторых видах маргарина.

Избавьтесь от лишнего веса . Избегайте рафинированных, содержащих «пустые» калории продуктов, таких как жиры и масла, сахар, алкоголь.

Ешьте больше клетчатки . Содержащие большое количество клетчатки продукты понижают уровень холестерина в крови. Включите в свой рацион побольше овощей, фруктов, бобовых, картофеля, зерновых.

Физические упражнения . Ежедневно совершайте прогулку, желательно быстрым шагом. Регулярные физические упражнения помогают снизить уровень холестерина в крови и привести вес в норму.

Холестерин в продуктах питания.

Холестерин может синтезироваться в любых клетках организма («in situ» — на месте), а не только в печени. Он необходим для многих жизненных процессов и его обмен регулируется общими законами метаболизма, как и всех других важных веществ в нашем организме. Ежесуточная потребность взрослого человека в среднем — 2,5 г. холестерина. Сам организм синтезирует около  2 граммов холестерина, а остальное количество, как правило, получает в составе рациона питания. Его поступление извне с продуктами питания не является обязательным, и длительное (даже постоянное!) отсутствие его в пище, неопасно и не приводит к ухудшению состояния здоровья.

До сих пор нет и единого мнения о «возрастной норме» содержания холестерина в крови. Но все признают взаимосвязь высокого уровня холестерина (имеются в виду его «вредные» фракции: ЛПНП, ЛПОНП и т.д.) с развитием атеросклероза и  продолжительностью жизни.

На мой взгляд, есть ощутимая доля правды в утверждениях специалистов, которые связывают «вредность» продуктов, содержащих холестерин с другими нежелательными компонентами, содержащимися в этих же продуктах. Например, говяжий жир содержит холестерин и большую долю насыщенных (твердых) жиров. Этот продукт является, безусловно, «проблемным» и должен строго контролироваться. В странах, где традиционно употребляют в пищу много говядины заболеваемость атеросклероза ощутимо выше, чем в тех, где употребляют мясо других животных.

В противоположность ему, рыба может содержать равное количество холестерина, но при этом значительно меньшее количество насыщенных жиров и больше ненасыщенных. В результате жир, содержащийся в рыбе, может оказывать наоборот не атерогенное (вызывающее атеросклероз), а профилактическое воздействие на развитие атеросклероза. Предпочтение надо отдавать тем видам рыб, которые живут в холодных морях, и в связи с этим имеют больше жидких ненасыщенных жирных кислот в составе своего внутреннего жира.

Учитывая это, на мой взгляд, более правильно отражать не только содержание холестерина, но и степень «опасности» данного продукта в отношении развития атеросклероза. В таблице ниже я отметил строго контролируемые продукты красной меткой, умеренно «рискованные» — желтой и относительно безопасные — зеленой меткой. Вместе с тем на сегодня приняты нормы содержания в рационе холестерина 300 — 400 мг.

Также необходимо отметить, что методы выкармливания животных и скорость их роста в условиях искусственного выращивания также влияют на состав их жиров. Это относится и к рыбе и к птице, выращиваемым по интенсивным технологиям.

 

Таблица содержания холестерина в продуктах питания

Продукт содержащий холестерин — 100 г		Содержание холестерина (мг)
Мясо, мясопродукты
	Мозги	800 — 2300
	Почки	300 — 800
	Говядина жирная	90
	Говядина нежирная	65
	Телятина нежирная	99
	Печень говяжья	270-400
	Язык говяжий	150
	Оленина	65
	Мясо косули задняя часть, нога, спина	110
	Баранина нежирная	98
	Ягнятина (летняя)	70
	Курица без кожи темное мясо	89
	Курица без кожи белое мясо	79
	Сердце куриное	170
	Печень куриная	492
	Бройлеры 1-й категории	40 — 60
	Цыпленок	40 — 60
	Индейка	40 — 60
	Утка без кожи	60
	Утка с кожей	90
	Гусятина	86
	Ливерная колбаса из телятины	169
	Ливерный паштет	150
	Колбаса сырокопченая	112
	Сардельки	100
	Сосиски в банках	100
	Белая мюнхенская колбаса	100
	Докторская копченая	85
	Салями	85
	Венские сосиски	85
	Сервелат	85
	Колбаса вареная	до 40
	Колбаса вареная жирная	до 60
Рыба
	Скумбрия тихоокеанская	360
	Севрюга	300
	Карп	270
	Натотения мраморная	210
	Сардины в масле	120 — 140
	Минтай	110
	Сельдь	97
	Макрель	95
	Форель	56
	Тунец свежий (консервированный)	55
	Щука	50
	Ставрида	40
	Треска	30
	Рыба средней жирности (до 12% жирности)	88
	Рыба нежирных сортов (2 — 12%)	55
Яйцо
	Яйцо перепелиное (100 г)	600
	Яйцо куриное цельное (100 г)	570
Молоко и молочные продукты
	Молоко козье сырое	30
	Сливки 30%	110
	Сливки 20%	80
	Сливки 10%	34
	Сметана 30 % жирности	90 — 100
	Сметана 10% жирности	33
	Молоко коровье 6%	23
	Молоко 3 — 3,5%	15
	Молоко 2%	10
	Молоко 1%	3,2
	Кефир жирный	10
	Йогурт о6ычный	8
	Йогурт обезжиреный	1
	Кефир 1%	3,2
	Творог жирный	40
	Творог 20%	17
	Творог обезжиреный	1
	Сыворотка	2
Сыры
	Сыр «Гауда» — 45%	114
	Сыр сливочный жирность 60%	105
	Сыр «Честер» — 50%	100
	Сыр «Эдам» — 45%	60
	Сыр «Эдам» — 30%	35
	Сыр «Эмменталь» — 45 %	94
	Сыр «Тильзит» — 45%	60
	Сыр «Тильзит» — 30%	37
	Сыр «Камамбер» — 60%	95
	Сыр «Камамбер» — 45%	62
	Сыр «Камамбер» — 30%	38
	Сыр «Колбасный» копченый	57
	Сыр «Костромской»	57
	Сыр «Лимбургский» — 20%	20
	Сыр «Ромадур» — 20%	20
	Овечий сыр — 20%	12
	Плавленый сыр — 60%	80
	Сыр плавленый «Российский»	66
	Плавленый сыр — 45%	55
	Плавленый сыр — 20%	23
	сыр домашний — 4%	11
	сыр домашний — 0,6%	1
Масла и жиры
	Топленое сливочное масло	280
	Сливочное масло свежее	240
	Масло сливочное «крестьянское»	180
	Жир говяжий	110
	Жир бараний	100
	Гусиный жир топленый	100
	Растительные масла	0
	Маргарины на основе растительных жиров	0

 

Растительные продукты и растительные масла не содержат холестерин. В них содержится его аналог — ситостерин (группа фитостеринов, один из главных компонентов отходов целлюлозно-бумажных комбинатов), который оказывает наоборот, нормализующее действие на липидный обмен. В кишечнике, они образуют нерастворимые комплексы с холестерином, которые плохо всасываются и далее выводятся из организма. Именно поэтому важно правильно подобрать рацион и блюда его составляющие. Некоторые идеи питания, например раздельное питание, когда мясо или животные продукты поставщики белка рекомендуют употреблять отдельно от растительных , может ухудшить баланс липидов в крови и повысить уровень холестерина.

Вообще, со своей стороны хочу добавить, что наш организм не так беззащитен перед алиментарным (пищевым) холестерином. Он способен «отказываться» всасывать лишние количества последнего, переводя его в нерастворимые соединения — копростерины. Однако, этот механизм работает в случае правильного общего баланса компонентов принимаемой пищи и хорошего обмена веществ обеспечивающего нормальное функционирование микрофлоры кишечника.