ООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООООО
Окончательно: полезен ли хумус для
здоровья
Почему это вкусно, мы
и сами знаем. Диетолог пояснит, в чём польза хумуса и как его надо есть.
Хумус-паста и зерна хумуса.
Правильно это растение
называется нутом бараньим (на иврите "химца тарбутит") или
турецким горохом. Израильтяне же пользуются слегка искажённым арабским
названием этого продукта: по-арабски он называется хумуц, а на иврите – хумус.
Зерна турецкого гороха в
Израиле называют "гаргирей хумус", а известную всем нутовую пасту из
растёртых зёрен - просто "хумус". Хумус-паста, кстати – это наиболее
полезная форма употребления нута в пищу.
Бобовый суперпродукт
Хумус – настоящий суперпродукт,
который появился на Ближнем Востоке много веков назад. Это одна из первых
бобовых культур, которую люди стали выращивать и есть за сотни лет до нашей эры.
Обычно такие полезные продукты
довольно дороги, но, к большому счастью, это не относится к хумусу.
Он принадлежит к семейству
бобовых - так же, как чечевица, горох, фасоль. Для всех бобовых
характерны стручки, в которых развиваются зерна.
Ареал произрастания нута –
Ближний Восток, северная Африка, Индия, и в каждом регионе его едят по-своему.
На Ближнем Востоке из него делают хумус-пасту и фалафель, в Тунисе едят зёрна,
приправленные специями, в Индии из нута мелют муку (в Израиле она тоже
продается и называется "кемах хумус"). В Турции зёрна
предпочитают обжаривать, в Северной Африке делают из них закуску, а в
Иране из хумусной массы лепят фрикадельки гонди, которые едят с куриным
бульоном.
Питательные свойства хумуса
Обилие клетчатки делает
зёрна хумуса очень сытными, что полезно для желающих похудеть. Помимо этого,
клетчатка снижает уровень холестерина и сахара в крови, что способствует
профилактике диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Зерна хумуса бедны жиром и богаты
белком. Белок хумуса содержит 8 из девяти незаменимых
аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно.
Поэтому он может служить неплохой заменой мясу для вегетарианцев и
веганов.
Обилие белка и клетчатки делает
хумус очень сытным, что помогает не переедать.
Хумус также богат сложными
углеводами с низким гликемическим индексом. Это значит, что при
употреблении он вызывает не резкий (как сахар), а очень умеренный рост уровня
сахара в крови (Резкие скачки уровня сахара обостряют чувство голода,
провоцируя переедание).
Углеводы хумуса усваиваются
медленно, что способствует длительному поддержанию ощущения сытости.
В хумусе есть много антиоксидантов, которые
замедляют старение организма и обладают антиканцерогенными свойствами.
Из витаминов группы В,
которыми изобилует хумус, стоит выделить витамин В9 - фолиевую кислоту.
Это вещество особенно нужно беременным для нормального развития плода. Чтобы
поддерживать нормальный уровень фолиевой кислоты в крови, женщинам детородного
возраста рекомендуется есть побольше хумуса.
Железо, кальций, калий в хумусе
Зерна хумуса богаты
минеральными веществами.
• Железо
Хумус – самая богатая
железом бобовая культура. В стакане отварных зёрен хумуса - четверть
рекомендованной суточной дозы железа.
Вегетарианцам, не едящим мяса,
стоит использовать хумус как альтернативный источник железа. Для улучшения
усвоения железа надо есть хумус с овощами, богатыми витамином С – помидорами
или красным болгарским перцем.
•
Кальций
Хумус содержит его в изрядных
количествах, там его больше, чем в горохе или киноа.
•
Калий, цинк и магний
Хумус богат ими больше,
чем рис или булгур (пшеничная крупа). В стакане отварного хумуса - 23% суточной
нормы магния, 28% – цинка и 10% – калия.
Хумус
не содержит глютена, так что его можно есть и при целиакии.
Как лучше есть хумус
Самым популярным блюдом с
хумусом является хумус-паста. Лучше всего готовить её самостоятельно дома,
потому что в фабричной может быть избыток жира, соли и консервантов.
Если всё же предпочитаете
покупать готовый хумус, надо обратить внимание на содержание в нём жира. В
наши дни существуют варианты, в которых его всего 7-9%.
Прочитайте список ингредиентов:
предпочтительно брать такую пасту, где тхина идёт в списке
раньше растительного масла. Это означает, что её там больше, чем масла.
Желательно брать хумус на
основе тхины из цельного кунжута (сумсум мале) и оливкового масла. При
приготовлении хумуса дома можно самостоятельно решать, сколько чего положить.
Полезно также употреблять
цельные зёрна хумуса. Их можно добавить в суп, салат, мясные и рыбные
блюда. Их можно добавлять в фарш для котлет, перемешивать с рисом, быстро обжаривать,
варить или сушить в духовке со специями и использовать как закуску.
Перед варкой хумус надо
замачивать на несколько часов. Можно также взять замороженные зёрна,
которые были уже замочены и даже частично сварены – это сэкономит время. Их
питательная ценность вполне на уровне.
Кроме того, можно смолоть зёрна
в муку, она сохраняет все полезные свойства хумуса. Она менее калорийна, чем
пшеничная мука, и в ней больше белка. Из хумусовой муки можно печь
печенье, хлеб, крекеры, делать тесто для пиццы, добавлять её в мясной фарш.
