ЧТО СЪЕСТЬ НА УЖИН ?

 

?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

 

Диетический и здоровый ужин : что есть и чего избегать перед сном ?

 

 

Диетический ужин должен быть лёгким и состоять из овощей, рыбы и хлеба, пасты из цельнозерновой пшеницы, круп и риса.

Здоровый ужин - очень важный приём пищи в диете, мы должны съесть за 2-3 часа до сна. Ужин предотвращает внезапное снижение уровня глюкозы в крови.

Для некоторых ужин - это самое важное и часто даже единственное блюдо в течение дня. После возвращения с работы они едят много, жирное, сладкое и... прямо перед сном. Потом они не могут спать.

Другие, сидящие на диете, отказываются от ужина и... просыпаются голодными среди ночи.

Каждый день мы должны есть 3 раза, включая обед. Это позволяет избежать внезапного падения уровня глюкозы в крови и голода вечером и ночью. В высказывании «утром есть, как король, а вечером, как нищий», совершенно правильное.

Диетический ужин должен состоять из белковых продуктов, овощей, и цельнозерновых продуктов. Вы должны отказаться от жирной и нездоровой пищи, например, пиццы, сладких закусок и фруктов. На ужин лучше есть салаты из свежих овощей, а также горячие блюда.

Что диетическое приготовить на ужин?

Вечером нам не нужно столько энергии, сколько до полудня.

Давайте будем есть лёгкую и низкокалорийную еду, предпочтительно не более 250 ккал. Рекомендуется кефир, натуральный йогурт, творог, брынза. Также рекомендуется морская рыба, например тунец, лосось.  

Кушайте вечером овощи и фрукты с меньшим количеством клетчатки.

Диетический ужин - чего избежать?

При составлении диетического ужина лучше избегать: жирные мясные блюда, особенно жареные и разогретые на сковороде, нездоровую пищу, жареный картофель и пиццу, потому что они способствуют избыточному весу. Если Вы хотите похудеть, не ешьте на ужин мучное.

По этой же причине сладкие закуски также нецелесообразны: помимо жира, они содержат много простого сахара - они быстро повышают уровень глюкозы в крови, но через 2 часа вы снова почувствуете себя голодным.

Хотя чашка тёплого молока - превосходное натуральное средство для сна, люди, страдающие непереносимостью лактозы, могут сразу же испытать неприятные симптомы (диарея и боль в животе).

Некоторые овощи с высоким содержанием клетчатки не рекомендуются, например, белая и красная капуста, тушёные или жареные луковые овощи (лук, лук-порей), которые также содержат эфирные масла. Также стоит помнить, что клетчатка, хотя и очень здоровая еда, но в избытке может вызвать увеличение ферментации в желудочно-кишечном тракте, что влечёт за собой неприятные заболевания желудочно-кишечного тракта.

У некоторых людей проблемы с пищеварением возникают даже после еды фруктов, например, сырых яблок, сливам или вишен. Подобные симптомы могут быть вызваны несколькими ложками запечённых бобов, гороховых супов. В чёрном списке, конечно же, есть крепкий чай и кофе, которые оказывают стимулирующее действие и затрудняют засыпание.

Какое лучшее время для ужина?

Ужин следует есть не позднее, чем за 2-3 часа до сна, чтобы не нагружать желудок ночью. Вечером организм работает медленнее, пищеварение длится дольше, даже 4-5 часов, особенно после еды с большим количеством жира или клетчатки. Кроме того, в конце дня, когда мы менее активны, устали, ленивы и имеем более низкий обмен веществ, сжигание жира затруднено. В это время мы производим больше гормонов, которые помогают накапливать энергию и способствовать избыточному весу. После ужина два часа ничего не пить, чтобы не растворялся желудочный сок.

Какие белки добавить к ужину лучше всего ?

·         Яйца. Хотя может показаться странным есть яйца на ужин, но яичный белковый омлет с овощами может стать хорошим ужином.

·         Овощи и зелень: Лучший правильный ужин включает множество разнообразных овощей.

Итак, после того, как вы выберете свой белок, заполните оставшуюся часть вашей тарелки любимыми овощами и зеленью. Свежий перец, шпинат, морковь, красный мангольд, кабачки и огурец, укроп, петрушка, зелёные листья салата - добавят вашему ужину цвета и аромата.

Ужин, основанный на принципах правильного питания очень прост - в нём всего две составляющие : белки и овощи. Это залог вашего здоровья и красоты.

Другие правила

Методы приготовления здорового ужина

Ваша техника приготовления пищи может создать огромную разницу между здоровой едой и ужином, загруженным ненужным жиром и калориями. Держитесь подальше от рецептов, которые включают панировку или обжаривание. Эти методы приготовления пищи требуют, чтобы вы использовали масло, которое не добавит много вкуса, но добавит калории и не нужные жиры.

Размер порции имеет значение

В последнее время появились размеры порции. Примерная порция ужина должна быть 200г. Но если у вас нет кухонных весов, то визуальные сигналы могут помочь с размерами порций. Ваша порция белковых продуктов по объему должна быть с колоду карт, а половина чашки овощей или салата - это размер традиционной лампочки. Если вы не чувствуете себя удовлетворённым после ужина, добавьте больше листовой зелени.

Как сделать овощи вкуснее?

В то время как простые салаты и пареные, тушеные овощи могут быстро надоесть, есть много способов добавить вкус к вашим овощным блюдам.

Добавить цвет. Мало того, что более яркие, цветные овощи содержат более высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов, но они могут варьировать вкус и делать блюда визуально привлекательными. Добавьте цвет, используя свежие помидоры, запечённые морковь или свеклу, запеченный сладкий, красочный перец.

Варить зеленые бобы, брокколи, брюссельскую капусту и спаржу по-новому. Вместо того, чтобы варить или пропаривать эти овощи, попробуйте приготовить их на гриле, или запечь в духовке с пряностями. Это оживит ваш ужин, и он будет не таким скучным.

Больше зелени. Кале, руккола, шпинат, брокколи и китайская капуста, все они богаты кальцием, магнием, железом, калием, цинком и витаминами A, C, E и K. Чтобы добавить аромат вашей салатной зелени, попробуйте сбрызнуть её оливковым маслом.

Зная основные принципы построения полезного ужина, у вас не составит труда правильно и полезно питаться. Другое дело - найти на приготовление еды время. Для занятых людей на ужин не остаётся ни сил, ни времени. Но даже в таких ситуациях выход есть всегда.

 

Диетический ужин - 5 простых рецептов

 

Салат с курицей и красным рисом (232 ккал)

Ингредиенты :

20 г красного риса,

80 г куриного филе,

120 г (1 шт.) помидоров,

45 г (1 веточка) сельдерея,

1 горстка листьев салата,

5 г (1 чайная ложка) рапсового масла,

20 г сока лимона

Промойте рис. Отварите куриное филе. Всё порежьте на кубики. Смешайте все ингредиенты, полейте лимонным соком и посолите по вкусу.

 

Кабачки и индейка (330 ккал)

Ингредиенты :

20 г коричневого риса,

80 г филе индейки,

240 г (2 шт.) свежих помидоров,

140 г (1 шт.) красного перца,

70 г (1/2 части) зелёного перца,

150 г кабачков,

10 г (1 столовая ложка) рапсового масла

Протушите мясо в сковороде. Овощи нарежьте полосками и высыпьте в сковородку. Добавьте через пару минут перец и приправы по вкусу. Накройте крышкой. Подавать с отварным коричневым рисом, посыпать свежей петрушкой.

 

Салат с козьим сыром и гренками (347 ккал)

Ингредиенты :

·         60 г (3 шт.) помидоров шерри,

·         90 г (1/2 части) зелёного огурца,

·         70 г (1/2 части) перца,

·         60 г козьего сыра (можно использовать моцареллу, фету),

·         30 г (1 кусок) хлеб из цельнозерновой пшеницы,

·         5 г (1 чайная ложка) оливкового масла,

·         1 горстка шпината,

·         5 г (1/2 чайной ложки) горчицы,

·         6 г (1 чайная ложка) меда

Нарежьте овощи кубиками. Приготовьте смесь для заправки овощей (горчицу, мёд и оливковое масло). Нарежьте хлеб и сделайте тосты. Тостовый хлеб порежьте на кусочки. Перемешайте все ингредиенты: нарезанные овощи, сыр, тосты, шпинат, заправьте всё заранее приготовленным соусом.

 

Перец, фаршированный пшеничной кашей и с рикотта (242 ккал)

Ингредиенты :

·         140 г (1 шт.) красного перца,

·         20 г пшеничной каши,

·         40 г сыра рикотта,

·         5 г (1 чайная ложка) петрушки,

·         5 г (1 чайная ложка) оливкового масла

Разрежьте перец пополам, достаньте семена. Промойте в воде. Фаршируйте перцы смесью из ранее приготовленной каши, сыра и порезанной петрушкой. Запекайте перцы в духовке около 25 минут при 180°C.

 

Рыба с цельнозерновым хлебом (303 ккал)

Ингредиенты :

·         80 г филе  судака,

·         100 г корневого сельдерея,

·         150 г (3 шт.) моркови,

·         50 г (1 шт) петрушки,

·         100 г помидоров,

·         60 г (2 ломтика) цельнозерновой хлеб,

·         Соль, перец

Запеките рыбу со специями. Очистите овощи и натрите, добавьте помидоры и тушите до готовности на сковороде. Выложите рыбу на тарелке, а сверху на рыбу выложите приготовленные овощи. Подавать с цельнозерновым хлебом.